A vitamina D desempenha um papel vital na saúde humana. Baixos níveis de vitamina D podem ter um impacto negativo no bem-estar físico e mental de uma pessoa. A deficiência de vitamina D está ligada a vários problemas de saúde, incluindo défice cognitivo, depressão, osteoporose, doença cardiovascular, hipertensão, diabetes, e cancro. À medida que as pessoas envelhecem, o risco de deficiência de vitamina D aumenta significativamente.
Vitamina D
O principal responsável pela manutenção da vitamina D no organismo é a produção de colesterol 7-de-hidrocolesterol na pele, sob a influência da radiação UVB com um comprimento de onda de 290-315 mm. Desta forma, a vitamina D saturada pode suprir até 90% das necessidades do organismo.
Sem uma exposição adequada à luz solar, é quase impossível alcançar níveis suficientes de vitamina D apenas através da alimentação.
A dieta pode oferecer pequenas quantidades de vitamina D. As maiores quantidades encontram-se no óleo de peixe e em produtos como: leite, gema de ovo, fígado, salmão, sardinha, arenque, atum, etc. A vitamina D está presente em quantidades muito pequenas nos alimentos vegetais.
Muitos especialistas recomendam, portanto, a suplementação de vitamina D como uma alternativa segura e económica ao tratamento da deficiência de vitamina D, sobretudo para as pessoas idosas.
A dose recomendada de vitamina D para as pessoas idosas (dependendo do peso corporal e do fornecimento alimentar de vitamina D) ao longo do ano é: 600 IU para pessoas com menos de 71 anos de idade e 800 IU para pessoas com 71 anos de idade ou mais.
Como obter Vitamina D:
A luz solar é uma das melhores fontes naturais de vitamina D. Pela tarde, acompanhe a pessoa cuidada numa caminhada ao sol, ou invista numa lâmpada UV durante os meses mais frios.
Uma colher de sopa de suplemento de óleo de fígado de bacalhau fornece 170% da recomendação diária de vitamina D.
Quatro ou cinco cogumelos brancos correspondem a metade da dose de vitamina D recomendada.
85 gramas de salmão cozido correspondem a mais de 80% da vitamina D necessária.
Uma chávena de leite fortificado com vitamina D contém 20% do valor diário recomendado de vitamina D.
Cálcio
Os adultos com mais de 70 anos precisam de mais cálcio do que os adultos mais jovens para manterem a saúde óssea. Para satisfazer as suas necessidades, deve-se optar por alimentos e bebidas ricos em cálcio.
A Fundação Nacional de Osteoporose (https://www.nof.org/) recomenda que, para uma pessoa idosa, a ingestão seja de 1200 mg por dia, sem exceder esta quantidade, uma vez que fazê-lo não tem benefícios adicionais para a saúde e pode aumentar o risco de problemas renais, doenças cardiovasculares e AVC.
Ofereça à pessoa cuidada três porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura por dia. Outras fontes de cálcio incluem cereais fortificados e sumos de fruta, vegetais de folha verde-escura, peixe enlatado com espinhas moles, e bebidas vegetais fortificadas.
Suplementos de Cálcio – Aqui estão alguns alimentos que podem ajudar a aumentar a ingestão de cálcio:
Ao pequeno-almoço
Faça as papas de aveia com leite em vez de água
Adicione iogurte de fruta aos seus cereais matinais
Para uma bebida matinal refrescante, misture leite, iogurte, rodelas de banana, ou frutos silvestres. Caso queira, prepare a bebida sem lactose com leite de soja ou sumo de laranja fortificado com cálcio.
Nas refeições
Faça umas sandes com pão enriquecido com cálcio, e adicione uma fatia de queijo para obter ainda mais cálcio.
Utilize salmão enlatado em vez de atum para rechear sandes.
Finalize a preparação de sopas e saladas salpicando-as com um pouco de queijo parmesão.
Dilua sopas à base de natas com leite em vez de água.
Junte à sua massa e legumes preferidos um molho cremoso feito com queijo ricota/requeijão, leite e ervas frescas.
Sugestões de lanches
Faça um molho a base de iogurte e ervas para comer com legumes frescos.
Tenha sempre à mão lanches ricos em cálcio, como queijinhos, pudins e iogurtes.
Derreta queijo sobre uma tortilha macia e cubra com um molho picante para um aperitivo especial.
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