“Sabes, as árvores são o melhor alimento – a madeira contém toda a fibra que você precisa. “
Fibra Alimentar
As pessoas idosas devem comer alimentos ricos em fibras para se manterem saudáveis. A fibra alimentar pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e reduzir o risco de diabetes tipo 2.
A fibra alimentar está presente em alimentos vegetais, tais como frutas, vegetais e legumes. Embora a fibra alimentar não possa ser digerida e absorvida, ela contribui para a saúde de diversas maneiras. Existem dois tipos de fibra alimentar: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel dissolve-se na água e torna-se gelatinosa, permitindo a sua aderência à bílis, toxinas e outros detritos, expelindo-os do corpo. A fibra insolúvel atrai água como uma esponja e atua na limpeza dos intestinos, aumenta a movimentação gástrica e estimula os movimentos intestinais regulares. A prisão de ventre é mais comum nos idosos devido à redução dos movimentos peristálticos intestinais ou das contrações rítmicas, estilos de vida sedentários e dietas desprovidas de fibras. A dose recomendada de fibras para adultos com mais de 50 anos deve ser de pelo menos 30 gramas por dia para os homens e 21 gramas para as mulheres.
Fontes de Fibra
A maioria dos cereais integrais, vegetais, frutas e legumes são fontes de fibras insolúveis e solúveis. Por exemplo, pão multigrãos, gérmen de trigo, arroz integral, brócolos, espinafres, aipo, cenouras, courgettes, maçãs, peras, a maioria dos frutos silvestres, grão-de-bico, lentilhas e praticamente todos os feijões são fontes extraordinárias de fibra alimentar. As nozes e sementes também contêm fibras, mas a pessoa idosa pode ter dificuldade em mastigá-las caso tenha problemas dentários ou use uma dentadura. Consequentemente, fontes de fibra mais moles, tais como feijões e pão integral, são mais fáceis de mastigar.
Os 10 alimentos mais ricos em fibras:
Feijões e Lentilhas
Brócolos
Frutos Vermelhos
Abacates
Pipocas
Cereais Integrais
Maçãs
Frutos Secos
Vitamina B12
A vitamina B12 fica armazenada no fígado e desempenha um papel fundamental no funcionamento cognitivo, entre outras coisas. As pessoas idosas têm maior probabilidade de ter deficiência de vitamina B12 porque esta é absorvida pelo ácido do estômago, que começa a diminuir com a idade.
Na maior parte dos casos, ter uma deficiência de vitamina B12 causa sintomas associados a um envelhecimento normal. Mas, por vezes, essa deficiência pode exacerbar condições como Alzheimer, esclerose múltipla, e outros distúrbios neurológicos, perturbações mentais como depressão, ansiedade ou transtornos bipolares, doença cardiovascular, autoimune ou cancro.
Por vezes, as deficiências de B12 podem ser mais leves e nem serem detectadas, causando problemas de perda de memória, declínio cognitivo, cérebro confuso, diminuição da mobilidade e dor pelo corpo.
A forma de saber se o idoso tem uma deficiência de B12 é fazendo análises ao sangue.
Alguns dos sinais físicos que podem indicar que tem uma deficiência de vitamina B12 são:
Formigueiro ou adormecimento nas mãos, pernas ou pés
Dificuldade em andar
Anemia
Língua inchada e inflamada
Pele amarelada
Episódios de paranoia e alucinações
Fadiga
Por vezes, consequências a longo prazo de deficiência de B12 em pessoas mais idosas incluem diminuição na formação de glóbulos vermelhos, metabolismo mais lento, comprometimento da função neurológica, e enfraquecimento dos ossos. Deficiências de B12 também estão fortemente relacionadas com distúrbios neurológicos como Alzheimer ou demência. A forma de saber se o idoso tem deficiência de B12 é fazendo análises ao sangue.
Normalmente, o tratamento recomendado inclui ingerir vitamina B12 através de suplementos ou fazer alterações na dieta, de forma a consumir mais alimentos com esta vitamina.
Pessoas com mais de 60 anos devem ingerir cerca de 2.4 microgramas de B12 por dia.
Exemplos de Alimentos ricos em Vitamina B12
Cereais Fortalecidos
Ovos
Fiambre
Peito de Frango
Truta de arco-íris
Fígado de Bovino
Amêijoas cozinhadas
Iogurte
Queijo
Leite
Pescada
Salmão
Potássio
Ingerir a quantidade recomendada de potássio ajuda a que os ossos permaneçam fortes. Este mineral é essencial para o bom funcionamento das células. Consumir a quantidade necessária de potássio, e limitar o consumo de sódio (sal) ajuda a reduzir o risco de desenvolver hipertensão, assim como diminuir a possibilidade de desenvolver pedras nos rins.
A dose diária recomendada de potássio para um idoso é de 4,700 mg.
Frutas, vegetais, leguminosas e produtos de origem animal com pouca gordura são fontes de potássio. Quando preparar uma refeição para uma pessoa idosa, tente selecionar alimentos com pouco sal adicionado e procure dar sabor à comida usando especiarias e ervas.
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