“Finalmente o tio Pedro decidiu adotar uma dieta equilibrada”
Uma dieta equilibrada é a chave para se manter saudável. A nutrição dos idosos deve seguir a mesma lógica que os princípios da nutrição dirigidos a toda a população adulta.
Não há uma composição ideal da dieta, mas a porção de macronutrientes individuais no valor energético da dieta pode ser modificada até certo ponto para se adequar aos hábitos alimentares de um idoso.
A Pirâmide da Alimentação Saudável é a maneira mais simples e concisa de apresentar os princípios de uma nutrição adequada. Apresenta o número ideal de porções de cada grupo alimentício a serem consumidas diariamente. Quanto mais alto se sobe na pirâmide, menor será a quantidade e frequência de consumo dos alimentos de um determinado grupo alimentar.
© 2010 Pirâmide da Dieta Mediterrânica. Fundación Dieta Mediterránea. Adaptado de “Dieta Mediterrânica – Um padrão de Alimentação Saudável”. Associação Portuguesa dos Nutricionistas.[52, 124].Guia Alimentar Mediterrânico: Relatório Justificativo Do Seu Desenvolvimento.pdf
O primeiro andar da pirâmide (mais baixo) consiste em vegetais e frutas, que devem ser consumidos o mais frequentemente possível e devem constituir, no mínimo, metade daquilo que se come diariamente. As pessoas idosas podem ter dificuldade em comer vegetais e frutas, especialmente se tiverem falta de dentição. Os legumes e frutas podem ser parcialmente (entre 1 a 2 porções) substituídos por sumos (200-400 ml). Adicioná-los à dieta pode aumentar o valor nutricional desta, mas também facilitar a ingestão adequada de legumes e frutas.
O segundo andar da pirâmide é constituído por cereais. De acordo com as recomendações para uma alimentação saudável, nas dietas de pessoas idosas, deve ser dada preferência a produtos com cereais integrais, que têm um menor índice glicémico (pão integral, sêmolas de trigo duro, cereais naturais, massa al dente).
Outros produtos de cereais podem ser parte da dieta, mas devem ser consumidos em moderação. Para pessoas idosas que tenham problemas gastrointestinais, e que precisem de consumir alimentos fáceis de digerir, é melhor escolher cereais de farinha branca, papas e massa tradicional.
O terceiro andar da pirâmide é composto por laticínios. Recomenda-se que as pessoas idosas consumam alimentos deste grupo diariamente, especialmente aqueles que são fermentados (como kefirs e iogurtes) na quantidade correspondente a pelo menos três copos grandes. Estes produtos podem ser parcialmente substituídos por queijos, que para além de serem uma boa fonte de cálcio na dieta, também fornecem proteína. O teor de gordura do leite em queijos de coalho é alto, por isso recomenda-se incluí-los na dieta com moderação (além disso, são difíceis de digerir).
O quarto andar da pirâmide é composto de produtos proteicos. Na dieta das pessoas idosas, recomenda-se usar produtos como: peixes, ovos, carne magra e leguminosas. Idealmente, os peixes devem ser incluídos na dieta duas vezes por semana, dando-se preferência a peixes marinhos gordos, pois são grandes fontes de ácidos gordos ómega-3. A melhor maneira de preparar peixe é através da técnica de tratamento térmico. No caso da carne e produtos relacionados, é recomendado escolher opções mais magras. As leguminosas são uma boa fonte de proteína vegetal e de outros nutrientes (por exemplo, proteína). Devido ao fato de serem difíceis de digerir, recomenda-se que sejam incluídas apenas na dieta de pessoas idosas que não tenham problemas gastrointestinais.
O último andar da pirâmide é composto por gorduras e oleaginosas. As gorduras devem estar presentes no regime alimentar das pessoas idosas, pois melhoram o sabor das refeições, tornando-as mais agradáveis. Além disso, aumentam significativamente o valor energético das refeições, o que é vantajoso, principalmente, para pessoas idosas que se encontram abaixo do peso recomendado. Incluir pouca gordura na dieta, especialmente naquela de pessoas com apetite reduzido, pode diminuir ainda mais o prazer de comer. Em pessoas idosas com excesso de peso corporal, a quantidade de gordura consumida não deve ser muito elevada.
Orientações para uma alimentação saudável:
Cereais3 – 5 porções
Vegetaispelo menos 3 porções
Frutaspelo menos 2 porções
Carne, peixe, e ovos200–240 gramas
Leite e outras alternativas1 – 2 porções
Gorduras/óleos, sal e açúcarconsumir o mínimo possível
Líquidos 6 – 8 copos
Transfira infográfico: Pirâmide Alimentar saudávelTransfira a versão em PDF. Fonte: MIS Foundation
As recomendações apresentadas são dirigidas apenas a indivíduos saudáveis. Aqueles que têm doenças crónicas e necessidades nutricionais específicas devem consultar os seus médicos de família e nutricionistas para terem acesso a planos individualizados de alimentação.
Para ter uma alimentação saudável, é recomendado evitar açúcar e doces. Pessoas idosas que gostam de doces devem ser incentivadas a reduzir a quantidade que consomem.
No entanto, no caso de pessoas idosas que têm apetite reduzido, pode considerar-se incluir lanches doces na dieta, para aumentar a quantidade de alimentos que ingerem e incrementar o teor energético de sua dieta. Os doces devem ser servidos após as refeições principais, como um complemento.
Recomenda-se também a redução de sal na dieta da pessoa idosa. Tal não significa a eliminação completa do sal, pois tal pode prejudicar o sabor dos pratos e, consequentemente, reduzir a quantidade de alimentos ingeridos.
Especiarias, temperos e ervas são uma componente importante da dieta. A sua seleção depende das preferências de paladar das pessoas idosas e das doenças do trato digestivo existentes.
A dieta de um idoso deve ser suplementada com a ingestão de uma quantidade adequada de líquidos. A Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) recomenda que as mulheres consumam 2 litros de líquidos por dia e que os homens consumam 2,5 litros, independentemente da idade. Em vários países, as recomendações para a quantidade mínima de líquidos a ingerir variam entre 1 e 3 litros por dia.
Ao planear a dieta de uma pessoa idosa, mudanças corporais resultantes de um processo de estagnação ou de doenças crónicas prévias que requerem alterações na alimentação devem ser tidas em consideração.
Transfira o infográfico:Princípios básicos da nutrição de pessoa idosaTransfira a versão em PDF. Fonte: MIS Foundation
Nutrição de pessoas idosas:55% completo